КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
ИЖИВОТА
429
Приложение 10
№ п/п Исходное положение Выполнение упражнений
Дозировка Методические
рекомендации
1.
Лежа па спине, руки
вдоль туловища
1- руки через стороны вверх,
вытянутся,
2 - руки через стороны вниз,
3 -4 - то же
3-4 раза 1-вдох через пос.
2-выдох, носки
ног вытянуть
2.
Лежа на спине, руки
в стороны ладонями
вниз
1-поднять голову вверх, не
поднимая плеч и рук
2-3 - держать голову в
статическом положении, смотреть
на носки
4-и.п.
4- 6 раз Дыхание
произвольное
\
S)
.
Лежа на спине, руки
вдоль туловища
1-руки согнуть в локтевых
суставах, стопы ног на себя
2-и.п.
3-4 - то же
4 -6 раз 1-вдох
2-выдох
4.
i
,
1
11
Лежа на спине, руки
под головой, локти
прижаты к полу
Согнуть ноги в коленных
суставах - круговое движение ног
вперед - имитация езды на
велосипеде, то же - назад.
Начинать
с 10
счетов,
постеленн
о
увеличива
Выполнять в
среднем темпе,
дыхание не
задерживать
5.
1
То же. что и в 4
упражнении
Поочередное поднимание прямой
ноги вверх.
1 - поднять
2 - опустить
4- 6 раз
1 -.вдох
2 - выдох через
нос
1 6. 1
Лежа на спине, руки
согнуты в локтях,
вдоль туловища
Поднимание грудного отдела
позвоночника
4 -6 раз 1Грогнуться
только в грудном
отделе
1 7.
Лежа на животе,
руки под
подбородком
Поочередное поднимание прямой
ноги вверх
4- 6 раз Дыхание не
задерживать
1 8.
j
Лежа на животе,
руки вперед
1 - поднять плечи, голову и руки
вверх
3 -4 раза 1 - вдох
2 - выдох
9.
i
Лежа на животе,
руки под
подбородком
1 - одновременно согнуть ноги в
коленных суставах
2 - выпрямить
3 - 4 - то же
3-4 раза
1 10.
i
Лежа на спине руки
вдоль туловища
1
1 - руки через стороны вверх,
2 - руки через стороны опустить,
3 - 4 - то же.
2.-3 раза 1- вдох, носки
ног вытянуть
2 -- выдох, носки
ног на себя
Упражнения выполнять лежа, исключая наклоны туловища вперед, назад и боковые.
Комплекс выполнять один раз в день. Продолжительность занятия 20 минут. Упражнения
выполнять вмедленном темпе.
