Упрощенная HTML-версия
Основные принципы растягивания:
• Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь лёгкой
растяжки и усиливайте её только после того, как почувствуете расслабление.
• Держите растяжку в удобном положении; по мере удержания напряженность в
мышцах должна уменьшиться. Никаких статических растяжек через силу.
• Не допускайте рывков, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые
необходимо расслабить.
• Не концентрируйте внимание на развитии гибкости. Просто научитесь
растягиваться правильно, а гибкость – это всего лишь результат растягивания.
Методика и средства развития гибкости
Существует множество методик, программ и систем упражнений, развивающих
гибкость, расслабляющих мышцы, улучшающих их тонус. Одна из систем
«стретчинг» -
(англ.) – растягивание. Это целый ряд упражнений, направленных
на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах
Статический стретчинг –
это очень медленные движения. Принимается поза, и
занимающийся удерживает её в течение30 сек. – 1 мин., а партнёр может медленно
и мягко дожать и додавить в более растянутое положение. Именно статическое
растягивание является наиболее эффективным видом.
Динамический стретчинг –
это медленные пружинящие движения,
завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды
движений. Этот вид растягивания предполагает не только развитие гибкости, но и
развитие мышечной силы. Растягивание, выполняемое рывками, не способствует
развитию гибкости, а только закрепощает мышцы. Каждый рывок пробуждает
рефлекс растяжения мышц и зажимает именно те из них, которые вы пытаетесь
растянуть.
Баллистический стретчинг
– это маховые движения руками и ногами, а также
сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и
значительной скоростью, в этом случае удлинение определённой группы мышц
оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится
максимальное сгибание или разгибание. Скорость растягивания мышц обычно
пропорциональна скорости махов и сгибаний. В научных исследованиях
приводятся аргументы против баллистического метода. Он связан со следующими
недостатками: неадекватной адаптацией тканей, болезненными ощущениями,
обусловленными повреждением. Следует ограничивать выполнение упражнений
баллистического типа, потому что они приводят к образованию значительного и
неконтролируемого углового момента. Поэтому, выполняя упражнения этим
методом, нужно постепенно увеличивать скорость, постепенно адаптируя мышцы
и мышечно-сухожильные соединения к функциональным баллистическим
движениям.
Метод активных движений.
Упражнения выполняются за счёт активного
сокращения определённой группы мышц и растягивания их антагонистов (наклоны
туловища, махи ногами, «шпагат» в прыжке и т.д.).