Упрощенная HTML-версия
Метод пассивных движений
. Упражнения выполняются с помощью партнёра или
с использованием дополнительных отягощающих средств или собственного веса.
Хорошо подготовленные спортсмены могут выполнять 40 и более повторений с
максимальной амплитудой. При выполнении статических упражнений на
растягивание постепенно увеличивают продолжительность удержания положения,
при этом и активные, и пассивные упражнения способствуют увеличению
гибкости, их влияние на активную и пассивную гибкость не одинаковое. В каких
случаях следует отдавать предпочтение тому или иному виду упражнений?
К пассивным упражнениям следует прибегать в том случае, когда эластичность
мышц (антагонистов), подвергаемых растягиванию, ограничивает гибкость, а к
активным - когда уровень гибкости ограничивает слабость мышц,
обусловливающих движение (агонистов). М.Дж. Алтер.
Метод статических положений
основан на зависимости величины растягивания
от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо
расслабиться, а затем выполнить упражнение от 5-15 сек. до нескольких минут
(например: лёжа на животе - «кольцо» двумя ногами, «шпагаты», наклоны и др.
элементы). Гимнастки, желая достигнуть значительной гибкости, увеличивают это
время до 2-3 мин.
Комбинированный метод
. Упражнения выполняются в разных режимах. Вначале
идут активные движения, затем пассивные и далее движения в статических позах.
В завершение следует сделать несколько упражнений на расслабление, они
снимают усталость и возможные неприятные ощущения натяжения мышц и связок.
Метод многократного растягивания
основан на свойстве мышц, растягиваться
при многократных повторениях упражнения. Начинают движения с небольшой
амплитуды и постепенно увеличивают её от 8–16 повторений до максимума или
близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения
является начало уменьшения размаха движений или возникшее болевое ощущение.
При определении максимального количества повторения на какой-либо сустав в
одном тренировочном занятии можно придерживаться следующих параметров.
Таблица 1
Суставы
Развитие подвижности
Поддерживание уровня
подвижности
суставы позвоночного
столба
90-80движ.
50-40 движ.
плечевой
60-25
40-30
локтевой
30-25
25-20
лучезапястный
30-25
25-20
тазобедренный
70-60
40-30
коленный
25-20
25-20
голеностопный
25-30
15-10
.
Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости
основывается на том, что в мышце в состоянии покоя без участия нашего
сознания постоянно поддерживается слабое напряжение – её тонус, а также на
том, что скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40%