Упрощенная HTML-версия
на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 10-12 упражнений
пассивного (с помощью партнёра, гимнастической стенки и пр.) или активного
(выполняемого с помощью собственных мышечных усилий) характера.
В заключительной части упражнения на растягивания (8-10 упр.) сочетаются с
упражнениями на расслабление и самомассажем. Следует обращать особое
внимание на растягивание мышц при выполнении силовых упражнений, учитывая
их возможный отрицательный эффект на гибкость.
Методические приёмы
преодоления снижения сократительной способности
мышц от силовых упражнений.
1.
Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Применяются
как прямая последовательность комплекса упр. (сила + гибкость), так и обратная
(гибкость + сила), то есть сначала растягивание, а лишь затем – сила. В первом
случае под влиянием выполнения серии силовых упражнений подвижность
суставов уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на
растягивание – возрастает на 50-70% от сниженного уровня.
2.
Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость +
сила) в течение одного тренировочного занятия. После каждого силового
упражнения гибкость уменьшается. А после растягивания - вновь возрастает с
увеличением к концу занятия до 30-35% от начального уровня.
3.
Одновременное (совмещенное) развитие силы и гибкости при выполнении
силовых упражнений. При сильном утомлении после выполнения силовых,
скоростно-силовых нагрузок рекомендуется использовать пассивные динамические
упражнения на растягивание. Комплексы пассивных динамических упражнений
лучше всего применять в конце основной или в заключительной части занятия, а
также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого
объёма тренировочной нагрузки на выносливость следует выполнить 50 – 60
лёгких активных динамических упражнений на растягивание.
Методы контроля уровня развития гибкости
В большинстве контрольных упражнений гибкость определяется по предельным
углам сгибания или разгибания сочленяющихся сегментов тела. В таблице
приводятся единые для всех возрастных категорий людей шкалы оценки
гибкости.
Но методы измерения, оценки и контроля уровня гибкости очень неоднозначны и
не могут отражать истинное положение. В научных исследованиях диапазон
движения обычно измеряют в угловых единицах (в градусах), на практике, в
тренерской работе, пользуются линейными мерами измерения (в сантиметрах).
Таблица 2
№ Упражнения и критерии
Оценка в баллах
5
4
3
2
1