Упрощенная HTML-версия
21
мышц. Продукты распределения белков стимулируют белковый
синтез в восстановительном периоде с последующей суперком-
пенсацией сократительных белков к соответствующим приростам
их массы.
Каждый из отмеченных путей развития максимальной силы
находит применение в спортивной практике. Специфика кон-
кретного вида спорта, индивидуальные особенности спортсме-
нов, исходный уровень развития силы, диктуют необходимость
преимущественного использования одного из путей или ком-
плексного их применения в тренировочном процессе.
При развитии максимальной силы практически используются
все методы силовой подготовки, кроме плиометрического.
Каковы же основные требования, предъявляемые к планиро-
ванию отдельных компонентов нагрузки при работе, направлен-
ной на развитие максимальной силы?
При развитии максимальной силы без прироста мышечной
массы величина отягощений колеблется в широких пределах – от
50-60 до 90-100 % уровня максимальной силы, при эксцентриче-
ской работе – от 70-80 до 120-130 %. Следует учитывать, что
предельные и околопредельные отягощения предпочтительны
для совершенствования внутримышечной координации, но мало
эффективны для улучшения межмышечной координации. Опти-
мальным темпом движений является умеренный – 1,5 – 2,5 сек.
на каждое повторение. При использовании изометрического ме-
тода следует напряжение продолжительностью 3-5 сек.
Количество повторений в каждом подходе определяется ве-
личиной отягощений. Когда отягощения составляют 90-100 %
максимального уровня силы, количество повторений в подходе –
от 1 до 3; уменьшение отягощений позволяет увеличить количе-
ство повторений. Например, если отягощения составляют 50-
60%, количество повторений в подходе увеличивается до 10-12.
Паузы между подходами велики – до 2-6 минут и в каждом
конкретном случае должны обеспечивать восстановление алак-
татных анаэробных резервов и работоспособности спортсменов.
При определении пауз целесообразно ориентироваться на данные
ЧСС, которая восстанавливается примерно в одно время с рабо-
тоспособностью. Паузы желательно заполнять малоинтенсивной