Упрощенная HTML-версия
20
Используйте для проработки мышц разнообразие, как в подборе
упражнений, так и в манере выполнения. Например, держите паузу от
1 до 5 счетов в верхней точке амплитуды движения, сокращайте вре-
мя отдыха между подходами до 40 - 45сек., увеличьте продолжитель-
ность нагрузки на мышцу, выполняя суперсерию или замедленный
темп выполнения повторения.
Начните с двух тренировок в неделю. Количество подходов в од-
ном упражнении 3-5, всего за тренировку выполнить 10-12 подходов
в 2-3 упражнениях.
Оптимально тренинг мышц брюшного пресса следует сочетать с
тренингом мышц спины, а также сочетание «квадрицепсы + пресс».
Соблюдайте основные принципы оздоровительной тренировки:
постепенность, систематичность, адекватность нагрузок, учет инди-
видуальных особенностей.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Верхняя часть прямой мышцы живота:
- подъем туловища (лопаток) из исходного положения, лежа на
спине, ноги согнуты на ширине плеч, руки за головой. Подъем тулови-
ща (лопаток) выполнять за счет изолированного сокращения мышц
пресса. Поясницу от пола не отрывать. В верхней точке амплитуды
движения волевым усилием дополнительно усилить сокращение мышц
пресса и медленно вернуться в исходное положение. Для увеличения
нагрузки данное упражнение можно выполнять в статодинамическом
режиме, когда в ходе выполнения движения туловище не поднимается
до конца в крайнюю верхнюю точку и не опускается полностью до ка-
сания пола, т. е. мышцы работают без фазы расслабления.