Упрощенная HTML-версия
19
Терапевтические эффекты.
Упражнения 1-6 способствуют удалению излишних жировых от-
ложений на животе, улучшают аппетит и цвет лица, помогают при
спаечной болезни кишечника после перенесенных операций на внут-
ренних органах, обеспечивают мягкий массаж органов брюшной по-
лости.
При выполнении упражнений 4-6 в клетках и тканях организма
повышается содержание углекислого газа, что благотворно влияет на
организм в целом.
Упражнение с втягиванием живота можно использовать не толь-
ко как специальное упражнение, но и во время прогулок, пробежек в
течение дня. Овладев техникой движения в динамическом режиме,
следует освоить втягивание живота в статическом режиме. Сядьте на
стул, положите руки на колени и наклоните корпус слегка вперед.
Сделайте глубокий выдох и втяните живот, насколько сможете. По-
старайтесь удерживать такое положение 10-40 секунд, затем, рас-
слабляя мышцы живота, сделать спокойный вдох. На время подхода
задержите дыхание или дышите поверхностно, грудным (реберным)
дыханием. Немного отдохните и повторите еще 1-2 раза. По мере
тренированности количество подходов можно увеличить до 5-10, а
время задержки дыхания до 1 минуты.
Далее следует приступить к разучиванию и освоению базовых
упражнений для мышц брюшного пресса.
Начать с трех упражнений на разные группы мышц пресса. Вы-
полнить по 2 серии каждого упражнения по 8 повторов с интервалом
отдыха 15-30сек. между сериями и 30-60 сек. между упражнениями.
Через две недели увеличить число повторов до 12 раз. Еще через не-
делю добавить еще один подход из 8 повторов. Выполняя упражне-
ния, следить за правильной техникой, дыханием.
Когда почувствуете, что легко дается 3 серии по 12 повторов,
увеличивайте число повторов до 15-25. Тренируя брюшной пресс,
можно применять отягощения, удерживать вес за головой или на гру-
ди. Используйте дополнительный вес только для прямой мышцы жи-
вота. Выберите вес, который позволит вам проделать 20-25 повторе-
ний в серии с минимальными паузами между сериями (менее 60 сек.)
или используйте в качестве сопротивления только собственный вес,
делая главный упор на максимальное сокращение мышцы живота в
каждом повторе.