Упрощенная HTML-версия
15
мального. При развитии динамической силы упражнения выполняют
с отягощениями разного веса, поднимаемыми с разной скоростью.
После адаптации организма к этим нагрузкам следует развивать
устойчивость к статическим нагрузкам, начиная с подводящих
упражнений и постепенно увеличивая время статических усилий.
МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Для качественной проработки мышц брюшного пресса использу-
ется так называемая «изотоническая тренировка», строящаяся в соот-
ветствии со следующими правилами:
1.
Упражнения носят локальный характер, т. е. одновременно в ра-
боту вовлечена относительно небольшая масса мышц.
2.
Напряжение мышц - 30-60% от максимального показателя. Режим
сокращения мышц – изотонический, статодинамический или ста-
тический (последний - иногда), т. е. без расслабления мышц. Это
достигается медленным темпом движений, их плавностью, но с
постоянным поддерживанием напряжения мышц.
3.
Упражнения выполняются «до отказа», т. е. невозможности про-
должать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть со-
противление. Этот момент должен наступить строго в диапазоне
40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не
наступило – техника упражнения неверна (вероятно, наличие фа-
зы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше – степень
напряжения мышц – выше 60%.
4.
Упражнения в каждой серии по 8 - 25раз выполняются, как пра-
вило, методом «нон-стоп», т. е. без пауз для отдыха. Отдых меж-
ду сериями заполняется стретчингом.
5.
Упражнения для одной мышечной группы объединяются в одну
суперсерию, применяемую в двух вариантах:
- чередование двух-трех подходов на две мышечные группы;
- меняя исходное положение или сами упражнения, повторно
нагружать те же мышечные группы для более полной их про-
работки.
При выборе интенсивности 30-50% силовое упражнение дли-
тельностью 30-60сек. может не вызвать существенного закисления,
ощущения боли. Поэтому следует после короткого интервала отдыха
(20-60 сек.) повторить силовое упражнение на ту же мышечную