Упрощенная HTML-версия
14
обходимой величины. Чувство жжения, возникающее в ходе выпол-
нения статодинамических упражнений, является сигналом, свиде-
тельствующим о достаточности нагрузки.
Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон
может быть востребована в видах спорта, связанных с длительным
выполнением работы невысокой интенсивности, и широко использу-
ется в оздоровительной гимнастике.
МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Наиболее распространены следующие методы:
-
метод максимальных усилий
– выполнение упражнений с приме-
нением предельных или околопредельных отягощений (80 – 90%
от рекордного для данного спортсмена). Каждое упражнение (при
одном подходе к снаряду) выполняется с 1 - 3 повторениями. За
одно занятие выполняется 5 - 6 серий. Отдых между сериями со-
ставляет 4 – 8 мин. (до восстановления);
-
метод повторных усилий
– упражнения выполняются сериями (4
– 12 повторений), 30 – 70% от рекордного. За одно занятие вы-
полняется 3 – 6 серий. Отдых между сериями 2 – 4 мин. (до пол-
ного восстановления);
-
метод динамических усилий
– с применением малых и средних
отягощений (до 20 – 40% от рекордного, избегая искажения тех-
ники движений), выполняемых в максимально быстром темпе.
Упражнения выполняются сериями по 15 – 20 повторений за
один подход. За одно занятие выполняется 3 – 6 серий. Отдых
между сериями 2 – 4 мин. С помощью этого метода преимуще-
ственно развиваются скоростно-силовые качества;
-
метод изометрической тренировки
– с применением статических
максимальных напряжений различных мышечных групп продол-
жительностью 4 – 6 сек. За одно занятие упражнения проводятся
3 – 5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительно-
стью 30 – 60 сек.
Начинать развитие этого качества следуют с силовой выносливо-
сти и динамической силы, используя собственный вес, утяжелители,
затем подключая эспандеры и тренажеры. Силовая выносливость раз-
вивается повторным выполнением силовых упражнений в среднем
темпе с отягощением, вес которого равен примерно 50% от макси-