Упрощенная HTML-версия
9
укрепляет мышцы, поддерживающие заднюю часть бедра и ягодицы.
И.П. — лёжа на спине, стопы на ширине бёдер плотно прижаты к полу.
Расстояние от пяток до ягодиц не превышает 30 см, руки вдоль туловища, ладони
вниз.
Вдохните. Выдыхая, подтягивая живот,
медленно, позвонок за позвонком приподнимайте
бёдра и спину до прямой линии (не заходите
дальше лопаток).
Вдохните. Выдыхая, опускайте позвонок за позвонком в И.П.
Основные моменты.
Представьте, что скручиваете тазовые кости к рёбрам.
Напрягайте мышцы живота от паха к рёбрам. Ягодицы и нижняя часть спины
должны быть расслаблены. Поднимаясь, удлиняйте тело, вытягивая рёбра к стопам.
Мышцы живота всё время должны быть напряжены.
V. Круги ногой.
Улучшают тонус внутренней и внешней части бедра и учат
вас использовать мышцы живота и бёдер во время круговых движений.
Прорабатывают тазобедренный сустав.
И.П. — лёжа на спине, подтяните левое колено к груди, правая нога точно в
потолок, носок оттянут.
Начинайте вращать правую ногу против часовой стрелки, при этом таз должен
оставаться неподвижным и ровным.