Упрощенная HTML-версия
8
покачивайте руками, поднимая их над полом не более чем на 15 см. Выдыхая,
поднимайте и опускайте руки до счёта «5». Доведите общее число покачиваний до
100 (20 по 5).Если вы только начинаете заниматься, можете начать с 20, постепенно
приближаясь к 100. Медленно опустите ноги поочерёдно на пол, оставляя живот
подтянутым.
Основные моменты.
Если ваша шея напрягается, используйте подушку для
поддержки. Прижимайте нижнюю часть спины к полу и подтягивайте пупок, чтобы
оказать поддержку позвоночнику. Втяните рёбра и опустите их к бёдрам. Это
упражнение можно выполнять с прямыми ногами (средний уровень).
I
II. Скручивание.
Великолепное упражнение для труднодоступных мышц
живота, формирующих вашу талию. Оно укрепит основные брюшные мышцы, и
вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Кроме того, это упражнение
укрепляет подколенные мышцы и каждый участок вашего позвоночника.
И.П. — лёжа на спине, руки вверху, носки на себя.
Сделайте вдох. На выдохе, подтягивая
живот, медленно, начиная с подбородка,
поднимайте руки и плечи, подтягивая рёбра к
бёдрам не от толчка, а при помощи силы
брюшных мышц.
Сядьте прямо.
Сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд, продолжая
втягивать живот, и «раскрутитесь» в И.П., используя
мышцы живота. Пусть позвонки опускаются по очереди
один за другим.
Основные моменты.
Расслабьте шею и плечи, не
отрывайте пятки от пола, представьте, что скручиваете
мышцы живота буквой С. Когда опускаетесь вниз,
представьте, что «впечатываете позвонки в пол один за другим, а когда
поднимаетесь - «отклеиваете» их от пола.
IV. Плечевой мост.
Это упражнение эффективно увеличивает гибкость
позвоночника. Оно научит вас использовать мышцы живота для защиты спины,
когда вы её выгибаете. Оно также растягивает сгибающие мышцы бёдер и