Упрощенная HTML-версия
7
Основные упражнения.
Пилатес лучше всякого массажа разомнёт и разогреет всё тело, сначала
расслабив, а потом, взбодрив его, растянет мышцы. Упражнения, рассмотренные
ниже, сделают мышцы более крепкими и гибкими, улучшат осанку и наполнят тело
энергией.
Данный комплекс представляет собой последовательность упражнений,
плавно переходящих одно в другое. Если поначалу вам будет сложно выполнять
некоторые упражнения, не отчаивайтесь. Со временем сила, подвижность,
координация, баланс мышц и правильное дыхание помогут вам в этом. Многие
упражнения имеют несколько уровней сложности. Начинайте с самого лёгкого,
постепенно усложняя свои занятия. Старайтесь выполнять каждое упражнение в
течение, как минимум, одной минуты и делайте десять медленных повторений.
Прислушивайтесь к своему телу. Двигайтесь медленно, плавно. Важно не
количество, а качество.
Выполняйте весь комплекс или наиболее понравившиеся упражнения.
I. Растяжка с поворотом коленей.
Это упражнение разогревает мышцы
спины и живота, особенно внешние косые мышцы, а также великолепно подходит
для того, чтобы расслабить мышцы между двумя сложными движениями.
Исходное положение (далее — И.П.) — лягте на спину, колени согнуты, руки
в стороны на уровне плеч.
Вдохните, на выдохе, подтягивая живот, медленно поверните колени вправо, а
голову влево. Расслабьтесь, не забывая подтягивать пупок к позвоночнику, на 3
глубоких вдоха-выдоха.
На вдохе, напрягая мышцы живота, вернитесь в
И.П. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Основные моменты.
Старайтесь держать
колени вместе на протяжении всего
упражнения. Если вас в этом упражнении будет
беспокоить спина, значит, недостаточно
задействованы мышцы живота. Это
упражнение можно также выполнять, держа ноги поднятыми и согнутыми в
коленях так, чтобы бёдра образовывали прямой угол с туловищем (средний
уровень).
II. Сотня.
Это дыхательное упражнение укрепит брюшной отдел и разогреет
вас перед выполнением упражнений.
И.П. — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты, голень параллельно
полу, руки вдоль туловища.
На выдохе втяните живот и поднимите плечи.
Широко вдыхая, ритмично до счёта «5»