Упрощенная HTML-версия
5
действий.
Качество тренировок значительно возрастёт, если вы будете мысленно
представлять, что происходит с вашим организмом. Например, выполняя
упражнение, думайте о том, что живот должен быть подтянут, а тело удлиняться
через макушку и пятки.
Выравнивание и центрирование.
Именно выравнивание, благодаря своей
эффективности, является основой пилатеса.
Тело — единая замкнутая система. Если одна из его частей плохо работает,
страдают все остальные. В результате неправильного выполнения упражнений сила
тяжести смещается в сторону, а это создаёт дополнительное напряжение в суставах
или связках. Пилатес помогает решить эту проблему, так как в упражнениях
большой акцент делается на положение ступней, шеи, позвоночника и конечностей
при выполнении движений. Особое значение следует придавать нейтральному
положению таза, а также взаимному расположению таза и позвоночника. Каждое
движение пилатеса начинается в центре (мышцах живота) — и распространяется
во все части тела. В каждом упражнении старайтесь нижние мышцы живота
подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику. Этим вы не только подкачаете их,
постоянно держа в напряжении, но и создадите силовой стержень между пупком и
позвоночником. В итоге вам удастся создать мышечный силовой пояс.
Дыхание.
Особое внимание при занятиях пилатесом уделяется дыханию по
нескольким причинам. Чем больше кислорода поступает к мышцам, тем лучше они
работают. Поэтому следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально
глубоким. Вдыхать надо через нос, а выдыхать через рот медленной струёй, сложив
губы трубочкой.
Помимо того, что правильное и ровное дыхание помогает насытить кровь
кислородом, оно также способствует равномерному оттоку венозной крови к
сердцу и быстрому выведению отработанных продуктов обмена веществ из
организма.
Следующая причина кроется в самом строении системы дыхания. Вдох и
выдох происходят благодаря увеличению и уменьшению объёма грудной клетки за
счёт сокращения рёберных мышц, мышц груди, живота и диафрагмы. Наши рёбра
подвижны и позволяют грудной полости изменяться в размерах. Поэтому активное
дыхание полной грудью способно само по себе укрепить и пресс, и грудь, и даже
спину. Необходимо научиться правильно, дышать. А правильно — значит дышать
полной грудью, максимально расширяя грудную клетку. При вдохе нижняя часть
грудной клетки должна расширяться, при выдохе — сжиматься. Ваша задача —
стимулировать движение воздуха в бока и спину. Следите за тем, чтобы грудина не
поднималась слишком высоко. Дышите легко и естественно. Перед выполнением
движения — вдох; в процессе выполнения — выдох. Выполнение упражнения на
выдохе позволит вам избежать перенапряжения, расслабиться в движении. Также
вы сможете сохранить стабильность туловища и не задерживать дыхание.
Контроль
. Во время выполнения упражнений нельзя двигаться по инерции,
важно делать это за счёт напряжения мышц. Каждое движение должно
выполняться медленно и под полным контролем. При медленном выполнении
мышца гораздо эффективней растягивается, потому что у неё достаточно времени
для удлинения. Контроль дыхания — это способность адаптировать дыхательные