Упрощенная HTML-версия
18
Упражнения для разминки и расслабления.
Этот комплекс упражнений предназначен для растяжки всех мышц, чтобы
тело приобрело необходимую гибкость и пластичность для занятий пилатесом, до и
после любого другого комплекса. Вы можете также делать эти растяжки, когда вам
нужен перерыв между упражнениями, дополнительная энергия или когда вам
просто хочется почувствовать себя хорошо. Каждая растяжка рассчитана на 10
секунд. Выполняйте упражнения медленно и без рывков, просто растянитесь,
насколько можете.
I. Растяжка бёдер и ягодиц
.
Это упражнение растянет мышцы бёдер, ягодиц и
нижней части спины.
И.П. Сядьте, скрестив ноги.
Подтягивая мышцы живота, тянитесь
макушкой вверх. Наклонитесь вперёд от бёдер. Вы
должны почувствовать растяжение во внешней
поверхности бёдер, ягодицах и внутренней стороне
бедра той ноги, которая находится спереди.
Держите спину прямой, не округляйте её.
II. Растяжка ног.
Это упражнение растягивает заднюю и переднюю стороны
бедра.
И.П. Сядьте, как показано на фото.
На выдохе, подтягивая живот, нагнитесь
вперёд, ощутите растяжение в мышцах задней
стороны бедра вытянутой ноги и передней
стороны бедра согнутой ноги. Смените ноги и
повторите упражнение. Старайтесь не отрывать
ягодицы от пола.
III. Поворот позвоночника.
Это упражнение
растягивает мышцы бёдер, вращает и растягивает
позвоночник, рёбра и мышцы живота.
И.П. Сядьте, как показано на фото.
Выпрямитесь.
Вытягиваясь через макушку и втягивая живот,
вдохните и повернитесь вправо, упираясь правой рукой в
пол. Держите спину прямо. Левой рукой нажимайте на
правое бедро. На выдохе расслабьтесь. Повторите
упражнение в другую сторону, сменив положение ног.
IV. Растяжка для нижней части туловища.
Это упражнение растягивает
мышцы бедра и большую ягодичную мышцу.
И.П. Лягте на спину. Поднимите правое колено и положите голень правой
ноги внешней стороной на нижнюю часть бедра левой ноги, прямо над коленом.