Упрощенная HTML-версия
16
На выдохе, напрягая мышцы живота, подтяните верхнюю часть туловища к
правой стопе. Задержитесь в этом положении на 2-3 вдоха и выдоха
и на выдохе вернитесь в И.П., затем смените ноги и повторите упражнение.
Основные моменты.
Когда вы поднимаетесь, старайтесь не опираться на
согнутую ногу. Пусть всю работу выполняют мышцы живота, лопатки отведите
назад, чтобы не сдавливать грудную клетку. Поднимаясь, колени держите вместе.
XIX. Уголок.
Одно из самых сложных упражнений пилатеса. Оно проверяет
силу и баланс ваших брюшных мышц.
И.П. - сядьте, согнув ноги, стопы на полу, руками возьмитесь за икры.
Медленно отклоняясь назад, поднимите стопы на несколько сантиметров от пола и
уравновесьте туловище на седалищных буграх, вдохните.
На выдохе, подтягивая живот, выпрямите ноги, сохраняя равновесие.
Задержитесь в таком положении на 2-3 вдоха и выдоха. На выдохе опустите ноги.
Основные моменты.
При выполнении упражнения спина должна оставаться
прямой. Вытягивайте своё тело через макушку и пальцы ног. Не напрягайте плечи,
лопатки должны быть опущены вниз и отведены назад, чтобы грудная клетка была
открыта.
XX. Отжимания по методу Пилатеса.
Это упражнение укрепит мышцы
груди, плеч, верхней части рук и верхней части спины, а также, в отличие от
обычных отжиманий, поможет начинать движение с мышц живота и разовьёт
внутреннюю силу.
И.П. - стоя на четвереньках, колени точно под тазобедренными суставами,
кисти рук - под плечевыми суставами.