Упрощенная HTML-версия
14
напрягайте мышцы верхней части спины и шеи, вытягивайтесь через пальцы ног.
XIV. Плавание.
Это упражнение не только научит вас поддерживать спину
при помощи мышц живота, но и растянет и укрепит всю спину.
И.П. - лёжа на животе, руки вверху. Вытяните позвоночник через кончики
пальцев.
На вдохе поднимите правую руку и левую ногу, на несколько сантиметров
выше, чем левая рука и правая нога. На выдохе поменяйте руки и ноги.
Продолжайте сменять их, будто вы плывёте.
Основные моменты.
Не напрягайте
плечи, лопатки должны быть опущены.
Мышцы живота всегда подтянуты. Ягодицы и
мышцы паховой области должны быть
напряжены. Удлиняйте тело через кончики
пальцев рук и ног.
XV. Расслабление спины.
Это упражнение растянет и расслабит мышцы
спины после того, как они работали в упражнениях «плавание» и при поднимании
ног.
И.П. - упор, стоя на коленях. Подтяните живот и выпрямите спину. Кисти
располагаются точно под плечами, а колени - под ягодицами.
Направляя движение от мышц живота, отведите ягодицы назад, опустите их
на пятки. Живот опустите на бёдра. Не отрывайте ладони от пола. Сделайте три
глубоких вдоха и выдоха, затем расслабьтесь.
Основные моменты.
Не соединяйте лопатки. Отводя ягодицы назад,
подтяните живот к позвоночнику. Это поможет вам дальше отвести ягодицы к
пяткам. Дыхание должно расширять спину, а не нижнюю часть живота и грудную
клетку. Выдыхайте с шумом, что поможет вам сделать ещё более глубокую
растяжку.
XVI. Т-образная стойка
. Упражнение для формирования стройной талии.
Кроме того, это упражнение укрепляет руки и плечи, растягивая одновременно
бёдра. Заметно улучшает чувство равновесия.
И.П. - сядьте на левое бедро, правая нога в сторону, пятка левой ноги возле
паха. Левая рука в упоре возле ягодицы, правая рука в сторону.