Упрощенная HTML-версия
13
Выдыхая, наклонитесь вперёд, подтягивая мышцы живота, скручивая их в форме
буквы С.
На вдохе, вернитесь в И.П., «раскручиваясь» назад, и ещё больше
напрягите мышцы живота, создавая дополнительное пространство между
позвонками.
Основные моменты.
Начинайте движение от мышц живота, подтягивая их к
позвоночнику и сворачивая по очереди живот, рёбра, грудную клетку и, наконец,
шею. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались опущенными, не
поднимайте их к ушам. Шея вытянута и расслаблена. Дышите, заполняя воздухом
заднюю сторону грудной клетки.
XII. Стрела
. Упражнение прорабатывает мышцы, стабилизирующие лопатки,
особенно нижнюю половину трапециевидной, укрепляет глубокие сгибатели шеи.
Удлиняет позвоночник, прогибая спину.
И.П. - лёжа на животе, ноги на ширине таза. Руки сложены в виде ромба подо
лбом. Локти развёрнуты, лопатки расправлены.
Вдохните и вытянитесь вдоль
позвоночника. Выдыхая, подтягивая
живот, тяните лопатки к пояснице.
Приподнимите
голову,
шею
и
туловище на несколько сантиметров
над полом. Взгляд направлен в пол, задняя сторона шеи вытянута.
Вдохните и
удерживайте
это
положение.
Выдохните и медленно опуститесь
в И.П., не расслабляя живота.
Основные моменты.
Нижние
мышцы
живота
постоянно
подтянуты. Не отрывайте взгляд от пола. Не откидывайте голову назад.
XIII. Поднимание ног.
Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы
живота, укрепляет нижнюю часть спины и удлиняет поясничный отдел
позвоночника.
И.П. - лёжа на животе, ноги на ширине таза. Руки сложены в виде ромба подо
лбом. Локти развёрнуты, лопатки расправлены.
На выдохе подтяните живот к позвоночнику, прижмите лобковую кость к полу
и поднимите пятки вверх.
На вдохе примите И.П.
Основные моменты.
Напрягите
ягодицы и мышцы паховой области. Не