Упрощенная HTML-версия
11
VII. Вытягивание одной ноги.
Упражнение для тренировки всех основных
брюшных мышц. Оно научит стабилизировать бёдра и мышцы живота, даже когда
они не сведены вместе. Оно растянет спину и ноги и улучшит координацию.
И.П. — лёжа на спине, вдохните.
На выдохе, подтягивая живот, подтяните
колени к груди, обхватив руками, и
поднимите плечи.
Вдохните. На выдохе выпрямите правую ногу настолько, насколько можете это
сделать, не отрывая от пола нижнюю часть спины.
Вдохните и согните ногу в И.П., не опуская плеч. Выдыхая, убедитесь, что живот
подтянут, вытягивайте левую ногу.
На вдохе — И.П.
Основные моменты.
Удлиняйтесь. Вытяните прямую ногу как можно дальше
вперёд, напрягайте внутренние мышцы бёдер. Расслабьте плечи. Шея должна быть
выпрямлена и вытянута. Не прижимайте подбородок к груди.
VIII. Вытягивание обеих ног.
Это упражнение укрепит мышцы живота и
научит вас тому, как использовать их в качестве центра тяжести. Вдобавок ко всему,
это дополнительная растяжка рук и ног.
И.П. - лёжа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их руками.
На вдохе подтяните живот и оторвите плечи от пола.
На выдохе вытяните руки и ноги. Движение должно исходить от мышц живота.
Вытянитесь через пальцы рук и ног.
На вдохе вернитесь в И.П.
Основные моменты.
Представьте, что
ваш таз и бёдра отдаляются друг от друга, а
на животе лежит кирпич. Плотно
прижимайте спину к полу, удерживая её
прямой.