Упрощенная HTML-версия
Примерная схема
последовательности
упражнений УГГ.
1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из
заторможенного состояния. Это- потягивание и дыхательные упражнения,
ходьба, ходьба с выполнением упражнений для мышц рук, туловища, ног, бег в
спокойном темпе.
2. Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, прорабатывающие
суставы. Они объединяют вращения кистями, в локтевых, плечевых суставах,
махи руками
в разных направлениях, неглубокие приседания и выпады,
пружинные движения в спокойном темпе.
3. Упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника, улучшающие
мозговое кровообращение - повороты, наклоны головы, туловища из различных
исходных положений.
4. Упражнения на поддержание силовых возможностей мышц плечевого
пояса, выполняемых в упорах и висах - отжимания или подтягивания (мужчины).
5. Упражнения на растягивание: махи ногами и руками в разных
направлениях; наклоны вперед до касания руками пола, круговые движения
туловищем. Они способствуют подвижности суставов, тренируют
мышцы и
повышают эластичность связочного аппарата.
6. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, таза. Необходимо делать
подъемы туловища из различных положений, поднимание ног.
7. Упражнения для ног - приседания, выпады, ходьба в приседе.
8. Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы -
прыжки, бег, танцевальные шаги.
9. Завершают УГГ упражнения на расслабление мышц и восстановление
дыхания. Это - ходьба с движением рук, в сочетании с дыханием, потряхивание
верхними и нижними конечностями.
Дыхательные упражнения в комплексе УГГ.
К дыхательным упражнениям относятся такие, при которых произвольно
регулируется механизм или другие компоненты дыхательного акта.
Применение дыхательных упражнений (ДУ) может обеспечить:
- нормализацию и совершенствование механизма дыхания;
- координацию дыхания и движения;
- укрепление дыхательных мышц (основных и вспомогательных);
- улучшение подвижности грудной клетки и диафрагмы;
- регулирование физической нагрузки (дозирование).
ДУ подразделяется на
статические
и
динамические.
К статическим упражнениям относятся упражнения, не сочетаемые с
движениями туловища и конечностей:
- ровное ритмичное дыхание;
- изменение типа дыхания (верхнегрудное, нижнегрудное, диафрагмальное,
полное);
- изменение фаз дыхательного цикла (различные изменения соотношений
во времени вдоха, выдоха);
- включение пауз и задержек дыхания.
4