Упрощенная HTML-версия
28
Дополнительные упражнения в комплексе УГГ (можно выполнять сразу после сна
лежа в постели).
1.Упражнение - снятия напряжения.
Позиция релаксации - одно из лучших положений для
снятия напряжения.
И.П. - лягте на спину, шея должна быть расслабленна и
параллельна полу. Ступни поставьте на ширину бедёр
и параллельно друг другу.Руки положите на живот, разведите
локти в стороны и « откройте плечи». Позвольте всему
туловищу раздаться вширь и вытянуться в длину.
Отметьте все участки напряжения и попытайтесь
расслабиться. Расслабляйте бедра и мышцы вокруг
тазобедренных суставов, расслабьте шею,убедитесь, что таз
находится в своем естественном положении, а не прижи
мается к полу или не выгибается вверх. Лобковая и
тазовые кости должны располагаться горизонтально.
В этом положении сделайте 5 выдохов и 5 вдохов.
2.Упражнение- растяжка с поворотом коленей.
И.П. - лежа на спине, ноги согнуты.вытяните руки
в стороны на уровне плеч. За счёт мышц живота медленно
опустите ноги, поверните колени вправо, держа их вместе
во время движения.
Расслабьтесь и позвольте мышцам нижней части спины
вытянуться. Задержитесь в таком положении, сделайте
три глубоких, медленных вдоха и выдоха.
Усилием мышц живота верните колени в И.П.
и затем опустите их влево. Сохраните положение, мед -
ленно вдохните и выдохните 3 раза.
Основные моменты: Старайтесь держать колени
вместе на протяжении всего упражнения.
Во время этого упражнения вас не должна беспокоить
спина. Если вы чувствуете боль, значит недостаточно
задействовали мышцы живота.
3.
Упражнение- плечевой мост.
И.П. - лягте на спину, согните ноги. Ступни стоят
на полу, руки вдоль туловища, ладони вниз.
Сделайте глубокий вдох, на выдохе напрягите
мышцы живота и поднимите бёдра, используя
силу брюшных мышц. Используйте руки для
равновесия, но не опирайтесь на них, поднимая
туловище. Задержитесь в таком положении
10-15 секунд ,затем расслабьтесь и повторите еще раз.
Основные моменты:1) Представьте, что скручиваете