Стр. 16 - 2

16
Организационно-методические указания:
- выполнять прыжки мягко, пружинно, чередуя глубину и высоту прыжков.
10. Мерный бег и бег трусцой, с расслаблением рук, плечевого пояса и
частично туловища.
Организационно-методические указания:
- первые 40-60 сек бежать спокойно, затем умеренно повышать интенсивность
(2-4 мин) и вновь снизить темп, переходя на бег трусцой, сочетаемый с
упражнениями на расслабление. Бежать на носках, свободно взмахивая в такт
согнутыми руками. Махи руками вперед должны быть умеренными, а назад -
предельными (акцентировать движения локтями назад). Возможно, включать
бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра.
11. Ходьба с замедлением темпа 30—60 сек.
Организационно-методические указания:
- следует постепенно замедлять темп ходьбы.
Выполнение: 2-4 шага - вдох; 4-8 шагов - выдох.
Комплекс № 5.
Комплекс упражнений с гантелями (для юношей)
(авторЮрий Шапошников, ст.тренер Московского бассейна «Чайка»)
1. И.П.: основная стойка, гантели (вес 2 кг) в опущенных руках.
Поднять прямые руки вверх, с одновременным подниманием на носки - вдох,
опуская руки вниз вернуться в ИП - выдох. Повторить 10-15 раз.
2. И.П.: основная стойка, гантели в опущенных руках, ладони
обращены вперед, попеременные сгибания и разгибания рук в локтевых
суставах. Во время сгибания рук гантели касаются плеч, а локти остаются
неподвижными. Дыхание произвольное. Повторить 15-20 раз.
3. И.П.: руки с гантелями вперед, ладони внутрь. Развести прямые руки
в стороны до отказа так, чтобы лопатки соединились, - вдох, свести руки
перед собой - выдох. Повторить 10-15 раз.
4. И.П.: стоя, туловище наклонено вперед до горизонтального
положения, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Поднять прямые
руки в стороны - вдох, опустить руки в ИП - выдох. Повторить 10-12 раз.
5. И.П.: сидя на стуле, стопы закреплены, руки с гантелями за головой.
Медленно наклониться назад, поворачивая туловище влево, - вдох.
Вернуться в ИП - выдох. То же самое, поворачивая туловище в правую
сторону. Повторить 6-8 раз.
6. И.П.: лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища, ладони вниз.
Поднять прямые руки вперед и опустить назад, до касания пола - вдох.
Обратным движением рук вернуться в ИП - выдох. Повторить 10-15 раз.
7. И.П.: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Сделать вдох,
наклонить туловище с одновременным махом руками вниз и назад между
ногами - выдох. Выпрямляя туловище, поднять руки вверх - вдох. Повторить
8-12 раз.