Стр. 6 - 2

6
расставлены и таким образом вы обеспечите устойчивое положение головы и
снимите ненужное напряжение). Другой способ снятия напряжения мышц шеи –
использование полотенца. Нужно сложить его так, чтобы опора была достаточно
широкой.
Положение спины не должно быть выгнутым или округленным, необходимо втянуть
живот. Зафиксировав данное положение, вы можете приступать к выполнению
упражнений. Очень важно чтобы на протяжении всего выполнения упражнений
мышца работала, преодолевая сопротивление. То есть напряжение мышц должно
сохраняться постоянно. Что касается скорости выполнения, то рекомендуется
сохранять невысокий темп.
Многие люди часто недооценивают важность правильного дыхания при работе с
брюшным прессом. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса,
техника дыхания становится более специфичной. Многие стремятся задерживать
дыхание во время выполнения упражнений на пресс. Если мы не будем дышать,
поднимая верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, то сжать брюшные
мышцы станет невозможным. Выдох при подъёме включает в работу поперечную
мышцу живота, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, что приводит к её
вытягиванию и более эффективной работе мышц пресса. Из этого следует, что выдох
выполняется через рот при совершении напряженного движения, а вдох выполняется
через нос в период расслабления мышц.
Количество повторений на начальном этапе не менее 20 раз подряд, если не
можете выполнить предлагаемое количество повторов, делайте упражнения сериями.
Регулярность. Для достижения видимых результатов оптимальное количество
занятий в неделю – три. Это необходимо для отдыха и восстановления мышц
брюшного пресса.
Продолжительность от 20 сек. до 60 сек. в зависимости от цели тренировки. В
идеале занятие должно включать в себя следующие этапы:
- разминка (1-5 мин.)
- целенаправленные упражнения (5-40 мин.)
- растягивание (1-5 мин.)
Итак, у вас есть экипировка, вы уже знакомы с принципами тренировок и основным
положением головы, рук и шеи при выполнении упражнений на мышцы брюшного
пресса.
Комплекс упражнений для укрепления верхних мышц живота.
I. Подъём туловища.
И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты в
коленях, стопы на полу, руки за головой.
1- поднять голову и плечи под углом 300,
2- и.п.
Повторить 20 р.х2 сер.
II. Скручивание с поднятыми ногами.
И.П. – лёжа на спине, ноги подняты вверх,
перпендикулярно туловищу. Руки за головой,
локти разведены.
1- поднять голову и плечи под углом 300,