Упрощенная HTML-версия
4
Предлагаемый нами базовый комплекс ОРУ с гантелями даёт нагрузку на
все основные группы мышц. Комплекс рассчитан на 2-3 месяца тренировок.
Для занятий понадобятся лёгкие гантели 0,5-1,0 кг и скамейка.
Начинать силовой комплекс необходимо с хорошей разминки, которая
состоит из аэробной части (ходьба, бег, прыжки) и ОРУ без предметов (махи,
вращения, повороты, наклоны, приседания и т.п.). Её цель разогреть и
подготовить мышцы, связки, сухожилия и весь организм в целом к основной
нагрузке.
Комплекс ОРУ с гантелями.
Для мышц шеи и плечевого пояса:
1. И.П.
стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъёмы плеч вверх с
разворотом кистей.
20 раз.
2.И.П. – тоже. Круговые движения плечами вперёд и назад.
2 x 10-15 раз.
3.И.П. – тоже. Подъёмы рук через стороны до горизонтального положения.
Подъём рук вперёд во фронтальной плоскости.
2 x 10-15раз.
4.И.П.
стоя, согнутые руки к плечам. Жим гантелей вверх одновременно
двумя руками и попеременно каждой рукой.
2 х 20 раз.