Упрощенная HTML-версия
10
5.И.П.
сидя на пятках, руки с гантелями согнуть к плечам. Напрягая мышцы
ягодиц и выпрямляя руки вперёд, подняться в стойку на колени, таз вперёд.
20-30 раз.
Эти упражнения очень важны для женщин. Они укрепляют мышцы тазового
дна, способствуя предупреждению различны функциональных нарушении
(опущение матки, нарушение менструационного цикла и воспалительного
процесса). И к тому же являются профилактикой женской проблемы –
целлюлита.
После основной – силовой части занятия необходимо выполнить упражнения
на растягивание или так называемый стретчинг. Эти упражнения развивают
гибкость, пластичность, увеличивают амплитуду и объём движений в суставах.
Значение стречинга в женской атлетике трудно переоценить. В результате
регулярной растяжки, удлинённые, упругие мышцы создают более красивый
рельеф формы тела. Чем больше объём и амплитуда движений, чем сильнее и
эластичнее мышцы, тем легче научиться владеть своим телом и красиво
двигаться. Достаточная эластичность мышц и связок, подвижность суставов
уменьшают вероятность травм, увеличивая диапазон упражнений. Стретчинг в
конце занятия особенно эффективен тем, что позволяет мышцам быстрее
восстановиться после нагрузок, т.к. способствует выведению продуктов
распада, накапливающихся во время работы.
А теперь несколько практических советов.
Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю, через день.
Время занятий не должно превышать один час, вместе с разминкой и
стретчингом.
Вредно заниматься с отягощениями натощак и сразу после еды.
Исключить большие нагрузки во время менструаций.
Обязательно выполнять разогревающую разминку в начале и стретчинг в конце
занятия.
Для базового комплекса использовать легкие гантели 0,5-1,0 кг.
Выполнять упражнения в среднем темпе, ритмично, без лишних рывков,
фиксируя правильную осанку.
Следить за правильным дыханием – во время основного усилия выдох, в
подготовительной фазе – вдох.