Упрощенная HTML-версия
110
Повторить 8–10 раз
13.И.п. то же. Ноги согнуты в коленях. Удерживая неподвижно
и голову, притягивать ноги к
груди. Повторить 10–20 раз, 2–
, темп быстрый.
14.И.п. – лежа на спине, руки вверх. Махом рук – сесть, поднять руки вверх, выпрямиться. Медленно
вернуться в ИП. Дыхание произвольное. Повторить 10 раз.
15.И.п. – то же, ноги подтянуты вертикально, поясница прижата к полу. Приподнять голову и
и
пружинистыми движениями тянуться руками к стопам, напрягая мышцы живота. Повторить 10 раз, 2–3
.
16.И.п. – то же, руки вдоль туловища. «Солдатик». Приподнять невысоко (около 30 см) голову, руки,
прямые ноги, носки тянуть на себя, удержать напряжение от 30 сек до 3 мин.
17.И.п. – сидя на пятках, руки вытянуты вперед. Голова и руки прижаты к полу. Методист фиксирует
ребенка за таз. Приподнять не высоко прямые руки и голову. Удержать положение 6–8 сек. Голову назад не
запрокидывать! Повторить 3-5раз.
18.И.п. – то же, руки соединены в замок за спиной. Поднимать прямые руки максимально вверх,
удерживать максимальное положение 10–20 сек., вернуться в ИП. Повторить 2–3 раза.
19.И.п. – стоя в дверном проеме. Руки в стороны, мышцы живота напряжены. На вдохе растягивать
грудную клетку. Удержать положение 5–10 сек, повторить 3–5 раз. Выполнить то же упражнение, подняв
руки вверх.
20.И.п. – лежа на спине, валик под область лопаток, расслабиться 10–20 мин.
Комплекс №5
Комплекс упражнений для укрепления мышц стопы
1.
Хождение на носках, руки соединены на затылке, локти развернуты в стороны (30 секунд).
2.
И.п. – сидя на стуле и держась руками за сиденье у спинки стула. Выпрямить ноги, носки вытянуть
(«ножницы»). По 10 раз каждой ногой.
3.
И.п. – то же. Вращение стопами. По 10 раз по часовой стрелке и против.
4.
И.п. – ноги врозь, руки на поясе. Присесть на ногах, руки вытянуть вперед, вдох, вернуться в и.п.,
выдох. Повторить 10 раз.
5.
И.п. ноги врозь. Руки через стороны поднять вверх, подтянуться, поднимаясь на носки, посмотреть
на кисти рук, вдох. Вернуться в и.п., выдох. Повторить 8 раз.
6.
Ходьба по комнате с высоким подниманием бедра (20 секунд), ходьба на носках (20 секунд).
7.
И.п. – лежа на коврике на спине, руки вдоль тела. Поднимать прямые ноги вверх, опираясь руками о
пол. «Велосипед» с вытянутыми носками ног. Дыхание произвольное. По 15 движений каждой ногой.
8.
И.п. – то же. Ноги на ширине плеч. Вращение стопами. Дыхание произвольное. По 10 движений по
часовой стрелке и против.
9.
Хождение попеременно на носках и пятках, 1 минута.
Комплекс №6
Комплекс упражнений при гипермобильности суставов
1.
И.п.: ноги на ширине плеч. Поднять руки через стороны вверх, вдохнуть, потянуться, опустить руки,
выдохнуть (5 раз).
2.
Выполнить круговые движения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах (10 повторений в обе
стороны).
3.
И.п.: стоя на одной ноге. Выполнить вращение в коленных, голеностьпных суставах (10-15
повторений).
4.
Симметричное вращение плеч вперед, затем назад (10 раз вперед и назад).
5.
И.п.: Стоя спиной к стене, мяч на уровне поясницы. Выполнять приседания. Угол сгибания в
коленном суставе не более 90 градусов (10-20 повторений).
6.
И.п.: Стоя спиной к стене, руки согнуты в локтевых суставах, прижаты к корпусу, эспандер слегка
натянут. Выпрямить руки вперед на выдохе, вернуться в исходное положение (10 повторений).
7.
И.п.: руки выпрямлены перед собой эспандер закреплен впереди и слегка натянут. Сгибать руки в
локтевых суставах, приводя их к поясу на выдохе, одновременно сводить лопатки. На выдохе вернуться в
и.п. (10 повторений).
8.
И.п.: стоя или сидя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны, удерживая эспвндер,
закрепленный сзади. На выдохе сводить руки перед собой, на вдохе – вернуться в исходное положение (10
повторений).