Упрощенная HTML-версия
111
Комплекс №7
Комплекс упражнений для глаз
1.
Горизонтальные движения глаз: направо-налево (30 сек.).
2.
Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз (30 сек.).
3.
Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в обратном направлении (30 сек.).
4.
Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе (30 сек.).
5.
Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд
вверх. Аналогично в противоположном направлении (30 сек.).
6.
Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него - глаза легко
"соединятся" (15 раз).
7.
Частое моргание глазами (30 сек.).
8.
Работа глаз "на расстояние". Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо
видимую деталь: ветку дерева за окном, можно наклеить на стекло кружок из бумаги. Затем направьте
взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы (15 раз.)
Приложение 2
Комплекс для укрепления мышц грудной клетки и дыхательная гимнастика
1.
И.п. – сидя, ноги на ширине плеч. Поднять руки через стороны вверх, соединить ладони тыльными
сторонами вместе – вдох, опустить – выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
2.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках резиновый мяч. Поднять мяч над головой, прогнуться и
опустить к носкам ног (2-4 раза). Темп медленный. Дыхание свободное.
3.
И.п. – стоя, руки с мячом подняты над головой. Круговые движения туловищем по часовой и против
часовой стрелки. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
4.
И.п. – то же. Опустить руки с мячом к правому колену, наклонив туловище вправо – выдох,
вернуться в и.п. – вдох. То же в левую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону. Темп медленный.
5.
И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Наклониться вправо, скользя правой рукой по туловищу вниз, а
левой – вверх к подмышечной впадине. Тоже в другую сторону. Повторить 2-4 раза. Темп средний. Дыхание
свободное.
6.
И.п. – стоя, в опущенных руках палка. Присесть, поднимая палку перед грудью – выдох, встать –
вдох. Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
7.
И.п. – стоя, палка зажата сзади в локтевых суставах. Наклоняться вправо, влево. Повторить по 4-6
раз. Темп средний. Дыхание свободное.
8.
Спокойная ходьба 1-2 мин., полностью расслабьте мышцы рук и туловища.
9.
Вдох делайте через нос, а выдыхайте воздух через рот, сложив губы трубочкой. Выдох должен быть
в 2-3 раза продолжительнее вдоха.
10.И.п. - сидя на стуле, спина прямая, прижата к спинке, ноги на ширине плеч, кисти на коленях.
Расслабившись, спокойно вдохните и выдохните воздух. Не спешите делать очередной вдох. Постепенно
прибавляя по 1-2 секунды, доведите паузу между выдохом и последующим вдохом с 2-3 до 5, потом 10,
затем 15 секунд. Повторите 2-3 раза.
11.Сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь насколько сможете вправо (спина прямая!), скользя правой
рукой вниз, как будто хотите что-то поднять с пола. Выполните по 5-6 наклонов в каждую сторону.
12.Делая вдох, поднимите кисти к подмышечным впадинам. На выдохе руки вытяните вверх, а затем
расслабленно опустите. Дыхание не задерживайте. Проделайте упражнение 3-4 раза. Закройте глаза и
расслабьтесь на 30-40 секунд.
13.И. п. - основная стойка. Медленно поднять руки в стороны - вдох; опуская руки, сделать
продолжительный выдох с произнесением звука «шшш». Начинать упражнения с 4-5 повторений,
постепенно увеличивать до 8-10 раз.
14.И. п. — стоя, обхватить руками нижнюю часть грудной клетки. Сделать вдох; на выдохе, слегка
сжимая грудную клетку, протяжно произносить «жжж». Начинать упражнения с 4-5 повторений, постепенно
увеличивать до 8-10 раз.
15.И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, кисти на грудной клетке (пальцы обращены вперед), выполнить
отведение локтей в стороны—назад, толчкообразно нажимая кистями на ребра и произнося звук «оо-оо-оо».
Начинать упражнения с 4-5 повторений, постепенно увеличивать до 8-10 раз.
16.
«Диафрагмальное дыхание». И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях; одна рука лежит на
груди, другая — на животе. На вдохе брюшная стенка поднимается вверх вместе с рукой; рука, лежащая на
груди, остается неподвижной. На выдохе живот втягивается; лежащая на нем рука надавливает на живот.
Вдох — через нос, выдох — через рот (губы сложены трубочкой). Начинать упражнения с 4-5 повторений,
постепенно увеличивать до 8-10 раз.
17.Дыхание с положительным давлением на выдохе (с использованием аппарата «Threshold PEP») 20
минут в день.