Упрощенная HTML-версия
109
Комплекс №3
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота
1. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки через стороны вверх, вытянутся, руки через стороны
вниз (3 – 4 раза).
2. И.п. - лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Поднять голову вверх, не поднимая плеч и рук.
Держать голову в статическом положении, смотреть на носки, вернуться в и.п. (4 – 6 раз). Дыхание
произвольное.
3. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки согнуть в локтевых суставах, стопы ног на себя,
вернуться в и.п. (4 – 6 раз).
4. И.п. - лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к полу. Согнуть ноги в коленных суставах –
круговое движение ног вперед – имитация езды на велосипеде, то же – назад. Начинать с 10 счетов,
постепенно увеличивая до 60. Выполнять в среднем темпе, дыхание не задерживать.
5. И.п. - то же, что и в 4 упражнении. Поочередное поднимание прямой ноги вверх (4 – 6 раз).
6. И.п. - лежа на спине, руки согнуты в локтях, вдоль туловища. Поднимание грудного отдела
позвоночника (4 – 6 раз). Прогнуться только в грудном отделе.
7. И.п. - лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание прямой ноги вверх (4 – 6
раз). Дыхание не задерживать.
8. И.п. - лежа на животе, руки вперед. Поднять плечи, голову и руки вверх (3 – 4 раза).
9. И.п. - лежа на животе, руки под подбородком. Одновременно согнуть ноги в коленных суставах,
выпрямить (3 – 4 раза).
10.
И.п. - лежа на спине руки вдоль туловища. Руки через стороны вверх, руки через стороны
опустить (2–3 раза).
11.
И.п. – то же. 1 – вдох, носки ног вытянуть, 2 – выдох, носки ног на себя.
Комплекс №4
Схема занятий для пациентов с деформациями грудной клетки
1.
И.п. (исходное положение)– стоя, ноги врозь, гимнастическая палка внизу,
за концы. Выкрут:
палку прямыми руками перевести назад за спину. Вкрут: перевести палку вперед, повторить 15–20 раз,
напрягать мышцы живота.
2.
И.п. – основная стойка, палка стоит вертикально на полу перед собой – вдох. Присесть, повиснуть,
опираясь на палку обеими руками, растягивая мышцы спины – выдох. Вернуться в ИП. Повторить 8–10 раз,
темп медленный.
3.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Короткими пружинистыми движениями отводить прямые
руки назад, растягивая мышцы груди и соединяя лопатки. Повторить 20–40 раз, напрягать мышцы живота и
ягодиц.
4.
И.п. – лежа на животе, руки в стороны. На вдохе прогнуться, поднять голову,
и руки не
высоко от пола, стремясь соединить лопатки, удержать положение от 3 до 8 сек. Вернуться в ИП – выдох.
Повторить 3–5 раз. Не допускать чрезмерного разгибания головы назад.
5.
И.п. – согнуть правую ногу в колене, правой рукой прижать пятку к ягодице, растягивая мышцы
передней поверхности бедра, 30–60 сек. Затем выполнить то же другой ногой. Затем обеими ногами вместе.
6.
И.п. – то же. Руки под подбородком. На вдохе прогнуться, выполнить 8 движений руками, как при
плавании брасом. Вернуться в ИП – выдох. Повторить 3–5 раз.
7.
И.п. – то же. Согнуть ноги, з
в руками голеностопные суставы. Удержать колени вместе,
прижатыми к полу. На вдохе прогнуться и, разгибая ноги в коленных суставах, тянуться прямыми руками за
ногами, соединяя лопатки и расправляя
Удержать положение 5–8 сек. Вернуться в ИП – выдох.
Повторить 3–5 раз.
8.
И.п. – то же, руки вперед. На вдохе поднять невысоко (до уха) правую прямую руку, напрягая
мышцы верхней части спины. Вернуться в ИП – выдох. Затем левой рукой. Повторить 8 – 10 раз каждой
рукой. Поднимать обе прямые руки одновременно, голову не поднимать. Повторить 8–10 раз.
9.
И.п. – то же, руки «в замок» за спиной. На вдохе прогнуться. Пружинистыми движениями тянуться
за руками назад, расправив
и соединив лопатки. Вернуться в ИП – выдох. Повторить 6–8 раз по 3–5
в.
10.И.п. – то же. Руки вдоль туловища. На вдохе прогнуться, соединить лопатки, поднять невысоко
прямые руки и ноги. Удержать положение с 5–8 сек до 1–3 мин, дыхание не задерживать. Для детей
физически подготовленных упражнение лежа на животе, можно выполнять с отягощениями. (Например:
0,5 кг).
11.И.п. – лежа на спине. На вдохе поднять прямые ноги до вертикального положения. На выдохе
опустить ноги за голову, растягивая мышцы спины. Вернуться в ИП – вдох. Повторить 4–6 раз.
12.И.п. то же. На выдохе приподнять голову, напрягая мышцы живота и опустить поясницу
максимально к полу, носки тянуть на себя, удерживать положение 2–3 сек. Вернуться в ИП – вдох.