Упрощенная HTML-версия
Основные моменты: Старайтесь держать колени вместе на
протяжении всего упражнения. Во время этого упражнения вас не
должна беспокоить спина. Если вы чувствуете боль, значит недо
статочно задействовали мышцы живота.
3. Упражнение - плечевой мост.
И.П. - лягге на спину, со
гните ноги. Ступни стоят на
полу, руки вдоль туловища, ла-
дони вниз. Сделайте глубокий
вдох, на выдохе напрягите мыш
цы живота и поднимите бёдра,
используя силу брюшных
мышц. Используйте руки для
равновесия, но не опирайтесь на
них, поднимая туловище. Задер-
житесь в таком положении 10-
15 секунд, затем расслабьтесь и повторите еще раз.
Основные моменты:
1) Представьте, что скручиваете тазовые кости к ребрам. Это
не даст вам слишком сильно выгнуть спину. Мышцы живота
должны быть подтянуты вовнутрь, а не выпячены.
2) Напрягите мышцы живота, от паха к ребрам. Ягодицы и ниж
няя часть спины должны быть расслаблены. Это упражнение
научит вас использовать самые глубокие мышцы живота, за
щищающие вашу спину в выгнутом положении Оно также рас
тягивает сгибающие мышцы бедёр и укрепляет подколенные
мышцы, поддерживающие
заднюю
часть бедра и ягодицы.
4. Упражнение - круги ногой.
Вращение ногой укрепляют внешнюю и внутреннюю часть
бедра и учат вас стабилизировать мышцы живота и таза во время
круговых движений.
И.П. - лягте на спину, руки вдоль туловища, согните ноги в коле
нях, сту пни стоят на полу, поднимите правую ногу, медленно вращай
те правой ногой против часовой стрелки, таз должен оставаться не
48