Упрощенная HTML-версия
Приложение 10
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ
_______________ СПИНЫ ИЖИВОТА
№
п/п
Исходное
положение
Выполнение упражнения Дозировка Методические
рекомендации
1. Лежа на спине,
руки вдоль
туловища
1- руки через стороны
вверх, вытянутся,
2 - руки через стороны вниз,
3 - 4 - то же
3 - 4 раза 1- вдох через
нос,
2 - выдох,
носки ног
2.
Лежа на спине,
руки в стороны
ладонями вниз
1- поднять голову вверх, не
поднимая плеч и рук
2-3 - держать голову в
статическом положении,
смотреть на носки
4 - и.п.
4 - 6 раз Дыхание
произвольное
3.
Лежа на спине,
руки вдоль
туловища
1- руки согнуть в локтевых
суставах, стопы ног на себя
2 - и.п.
3-4
-
то же
4 - 6 раз 1- вдох
2
-
выдох
4. Лежа на спине,
руки под головой,
локти прижаты к
полу
Согнуть ноги в коленных
суставах - круговое
движение ног вперед -
имитация езды на
велосипеде, то же - назад.
Начинать
с 10 сче
тов, посте
пенно
увеличива
я до 60
Выполнять в
среднем темпе,
дыхание не
задерживать
5.
То же, что и в 4
упражнении
Поочередное поднимание
прямой ноги вверх.
1- поднять
2 -
опустить
4 - 6 раз 1- .вдох
2
- выдох через
нос
6. Лежа на спине,
руки согнуты в
локтях, вдоль
Поднимание грудного отдела
позвоночника
4 - 6 раз Прогнуться
только в
грудном отделе
7.
Лежа на животе,
руки под
подбородком
Поочередное поднимание
прямой ноги вверх
4 - 6 раз Дыхание не
задерживать
8.
Лежа на животе,
руки вперед
1- поднять плечи, голову и
руки вверх
3 - 4 раза 1
- вдох
2 - выдох
|
9.
Лежа на животе,
руки под
подбородком
1
- одновременно согнуть
ноги в коленных суставах
2
-
выпрямить
3
-
4 - т о же
3 - 4
раза
10.
Лежа на спине
руки вдоль
туловища
1
- руки через стороны
вверх,
2
- руки через стороны
опустить,
2.-3 раза 1
- вдох, носки
ног вытянуть
2
- выдох,
носки ног на
Упражнения выполнять лежа, исключая наклоны туловища вперед, назад и
боковые. Комплекс выполнять один раз вдень. Продолжительность
занятия 20 минут. Упражнения выполнять в медленном темпе.
174