224
10928727799012770139209
ГЛАВА1452602012589192293386487
6.1974602012571106
РЕКОМЕНДАЦИИ2118602012585179281389520616725820921102911371246
ПО33996020125108217
БЕЗОПАСНОСТИ365060201259218426037147957968078989799910921201
6.1.2351844012570104175210
Как25988440125101171251
избежать2884844012580135204266367437507582
травм?3499844012569146217292386457
Травмы10641322012785154215281369463
на156213220127118180
тренировках177713220127108177238313388457527595662723796
чаще260513220127117178286348
всего298813220127110171233291361
происходят338413220127119190260334396469536607672733
из-за415113220127119174225279341
нарушений452713220127119181251322427490567642716
техники7081565012761122194266341409485
выполнения12271565012772165239309378453515590666730
упражнений,19931565012775147217279378452514588663737772
отсутствия28011565012775136197270331394455520594658
разминки34941565012775137193281356430498572
или41011565012780150224
неподходящей43601565012780142217286357430497568633741804879
нагрузки.7081805012774136194264333386456530565
Ниже130918050127124196295356
перечислим17001805012798160230291362436498568642730
основные24651805012793155229299367441534596
и309618050127102
рекомендации,32331805012792154222291379441516587650725799874908
которые41771805012790160220289359452514
помогут47271805012797166254324381454515
минимизировать7082047012788163238312400475530604674744812873934999
риск17402047012771146207276
травм:20502047012762131192261348390
1.10642290012770104
Разминка12062290012777138194282357431499560
–18022290012793
это19292290012783146215
залог21792290012777139209279336
безопасной25502290012794157212282356418480555625699
и328422900127100
эффективной34182290012783173267329397458531597671742817
тренировки.42702290012783154216291365435504572639713748
Во505422900127122190
время7082530012766134196285349
разминки109325300127135197253341416490558632
происходит176025300127140210279354415488555626701762
подготовка255625300127140210281339409472541609675737
мышц,332825300127154248355430469
связок383325300127127193257312383451
и431825300127140
суставов449325300127128198257318379446515583
к511025300127134
основной7082772012770131206276342415485561
нагрузке,13052772012797159216286356408479540575
увеличивается19162772012792156217287361433508573634696760823887
приток28392772012797167241302373441
крови33142772012790160229295368
к37172772012790
работающим38422772012792154225296357418522628704792
тканям46692772012783150212286350439
и51442772012797
улучшается7083013012770137209279385448510571633698
гибкость.14413013012797172243311381442504569602
Обязательно208030130127140211276332394455516586650723793
уделяйте290830130127111181243316380455516577
5–10352030130127109180249319
минут387430130127127202277348409
для431730130127110181245
разминки.459730130127109171227315390464532608643
Используйте70832550127101160235305374440494567639702763
кардиоупражнения150632550127129190260331406476548620689751848922984106111361200
(например,274132550127107181243318388464552615685719
бег349632550127132195250
на378232550127135197
месте,401232550127149212274335396431
прыжки447732550127135205298395462536
со504832550127123193
скакалкой)7083497012762130191259321391458528602650
и13933497012792
динамическую15203497012788164238300388463534595657725796898
растяжку24523497012787149211273336435503574
(например,30593497012764140202276346420509571641676
махи377134970127105168238310
руками,41163497012787159224286374449484
вращения46363497012783152214321384459533599
корпусом).7083738012768137206281353412482570617651
Обращайте139637380127121192262324432494569630691
внимание21223738012786160234323385460534596
на27533738012795157
те29453738012781142
суставы31223738012780150209271331400493
и36503738012794
мышцы,377937380127108203310385478513
которые43283738012788157218287357450512
будут48753738012791162230303364
активно7083980012762130190264330405475
работать12183980012770132203274335396457522
в17743980012766
основной18743980012771133208277343419488563
части24723980012771132194256329
тренировки.28363980012762133195269346416485551618694729
2.10644220012770104
Контроль12064220012792163237298367436506572
техники18114220012762123196268342412486
выполнения23324220012768161235307376451513588662726
упражнений30934220012773145215277373450512587661736
Правильная106444620127101168230298372442507581643707
техника18064462012767128201273349417478
выполнения23204462012771164241310380454516591665729
–30854462012777
залог31974462012761123193265324
эффективности35574462012765155247309377438511577651720782846919
упражнения45114462012778150220281380455517591666730
и7084705012774
ключ8174705012793162266335
к11874705012792
снижению13144705012787162236332394469543649
травматичности.199747050127861552172833704334945676407147838459099821017
Используйте305347050127125185260329399465519591663726787
зеркала38754705012780142212280341411473
в43834705012791
зале,45084705012780142212274309
чтобы48534705012795156224295390
отслеживать7084945012770130191261323420494562623684749
положение14914945012799169238308404466541615677
тела.22034945012786147217279314
Не255649450127125185
стесняйтесь27764945012787148209271346413488549610672736
просить354549450127100170239301376437502
помощи408049450127100169257327435510
у46254945012797
тренера47544945012786155217291353423485
или7085187012774144218
инструктора.96151870127124198260321390462527590658728790825
Уделяйте182351870127148219282351415491552613
внимание247151870127114188263351413488562624
углам313251870127121176246307396
движений:356351870127120187261357419493567642683
например,427851870127124185260330404493555625660
при497351870127124194268
приседаниях7085430012774144219280342414476551626690760
угол15005430012785140210280
в18145430012779
коленях19275430012781150220281356420493
не24525430012788150
должен26375430012784155224320382457
быть31295430012783178239301
меньше346454300127101164239302408471
9039705430012783152
градусов,41575430012770140202273344403473539573
а47665430012775
спина48765430012775150224299360
должна7085670012771141211307382443
сохранять11865670012763133203270332407471535597
естественный18175670012763125186247310371438499574648742819
прогиб.26715670012775144214271346417452
3.10645912012770104
Постепенное120659120127100168229293354429491566640710772
увеличение20135912012773136197267344414475550624686
нагрузки27355912012775137194264336389456533
Одной106461520127101171247317391
из14906152012787142
частых16676152012783145207268361433
ошибок21326152012783190265336407474
является26416152012777143212276339400461525
попытка32026152012787157231327388455516
взять37536152012779133197259324
слишком41116152012774144219326394463552
большой46986152012784154224287394464541
вес7086395012766127189
или93263950127102171246
выполнять12136395012793186260332401476540601666
больше19136395012798169238302408470
повторений,242163950127102172240300369438500577652726763
чем32206395012798159247
позволяет350363950127102171226292361430494557618
текущий41556395012788149218289394471546
уровень47366395012799166236304365439505
подготовки.7086637012774144215273343404473538607681716
Увеличивайте146166370127138204264334411481555623684759820881
нагрузку237766370127114176234304375430498570
не297966370127114176
более319266370127111181251312375
чем360266370127109171259
на389766370127114175
5–10%410866370127109182252321437
в458266370127105
неделю.472166370127114175247310379483520
Начинайте70868770127101160231307381443518579640
с138368770127135
минимального155368770127161236311385473535605669742812869939
веса,252768770127138199262324359
особенно292268770127143204274345408483557627
если358468770127135197267341
упражнение396068770127143215284346443517579654728790
новое.478568770127148217285354416451
Например,70871200127101160235305381470532602637
если13807120012788151221295
в17107120012791
первом18357120012799161231297366454
подходе232471200127100169240311378449511
вы28717120012790183
работаете30897120012792154225296357418480541602
с37267120012787
гантелями38487120012782145220280341411475564639
весом45227120012791152214284372
549277120012795
кг,50577120012792149182
переход7087362012774136206268338405476
к12207362012786
гантелям13417362012775137212273333404468557
619337362012788
кг20537362012786142
лучше22317362012787157224331394
осуществить26607362012787149219324386449510575648711774
после34687362012792162223293355
2–338587362012788161230
недель41237362012792154226288358422
успешного45787362012788147222284392467536593663
выполнения7087602012766158233302372446508586660724
упражнения.14677602012771146215277374448510584659723758