78
10828727799012770139209
–1064597012770
перед11685970127165227297358430
началом16345970127164226296358427497585
тренировки22555970127150219281356430500570635704778
уделите30685970127162230293363437498559
5–1036635970127159232301371
минут40685970127179254328400458
разминке,45605970127160221277365440515584646683
выполните708840012766158233302372446523584645
лёгкое1388840012771133190258328389
кардио1813840012770131201272347417
и2266840012774
динамическую2375840012772147222283372447517578640708780884
растяжку.3293840012770132194256319416483555587
–10641080012770
особое11681080012771133203274344406
внимание16091080012767141215304366441515577
уделяйте22211080012773142204274338414477538
технике27941080012762123195267344412473
выполнения33021080012769162239308378452514589664728
упражнений,40651080012773145215276375450512586661735770
чтобы48711080012771134202273368
минимизировать7081322012788163238312400475530604674744812873934999
риск17401322012771146207276
травм.20501322012762131192261348384
–10641565012770
во11681565012767136
время13391565012767135197286350
усилия17251565012771130205274351415
делайте21761565012771134204266341402463
выдох,26741565012767160230301371403
в31131565012767
фазе32151565012790153208270
расслабления35201565012771133195257327389461531593668742806
–43621565012775
вдох.45061565012767137207277309
–10641805012770
повышайте11681805012783153219311418481556617678
нагрузку18811805012782144202272341394464536
постепенно,24491805012783152214275336411473548622692729
увеличивайте32141805012778144205274351421495561622697760821
вес40701805012774135197
или43021805012783152227
количество45641805012775145214289359420482544609677
повторений7082047012774144210270341410472547622696
шаг144020470127107170227
за17022047012756118
шагом.185720470127107170227297385421
–10642290012770
отдых116822900127134194264359429
между162922900127152214311381454
подходами211622900127138207278351418489552640715
должен286622900127134205274371432507
составлять340822900127125195257318379445514578640705
60-90414622900127133203254322392
секунд,457322900127125187255327399470506
в511422900127130
зависимости7082530012755117183257319394482552613675748
от14912530012771134
вашего16592530012767128235298355425
уровня21192530012771138210275349413
подготовки.25692530012774144214273343403474540609683718
–10642772012770
регулярность11682772012781143200270337401472546616678739804
–20052772012782
ключ21212772012779148252321
к24772772012778
результату:25892772012781142198267335398460521583654692
тренируйте33132772012772141203280354424496568629690
нижнюю40382772012785160256330436541
часть46132772012781143205266329
тела49752772012772133203265
как7083013012768129197
минимум9413013012788163237312400472558
дважды15343013012772139200297367462
в20313013012766
неделю.21323013012775137208271341445479