236
7229087799012770139
–1064597012770
сядьте1168597012780145216281340401
на1605597012792154
край1794597012785155216291
скамьи,2120597012780148209298362435470
затем2626597012772134196257345
упритесь3007597012790162231306369430492556
руками3596597012788160225286375450
по4081597012792162
обе4277597012788159221
стороны4534597012779140209279348425519
от5087597012788151
таза.708840012761122177239275
Ладони10188400127110171242313388462
должны1515840012787158227324398492
быть2041840012784179239302
направлены2377840012790152226296358424493554629723
вперёд,3135840012781155216286348419455
пальцы3626840012790152222285359452
обхватывают4113840012785156227290351412507573634741801
край4948840012783152214291
скамьи.7081080012762130191280344417452
Ноги119610800127123190248325
вытяните15561080012788181241305380456517578
вперёд21691080012789162224294356427
и26321080012797
поставьте27641080012797167229290351419482544605
пятки34041080012797161223290364
на38031080012797158
пол,39971080012797166236271
спина43041080012784159233308370
остаётся47081080012793155216277339401462529
прямой.708132201277414420829736710761322012774109
–10641565012770
медленно116815650127104166238308370445519589
опуститесь17921565012785159231291352425488549612676
вниз,25011565012784157232287322
сгибая28591565012777134209280343407
руки33021565012785154222296
в36331565012781
локтях.37481565012785155225285348421453
Локти423715650127110179249309383
движутся46551565012786153228325396457518582
строго7081805012762123192261318389
назад,113118050127189250306368439475
а164218050127176
корпус185118050127181250320394464523
опускается240918050127184258330390458519581643704770
вертикально.321518050127180241311371445513574644707783853888
Не413818050127215274
допускайте444818050127184255329399458529590665731794
раскачивания7082047012770131194262323394468533594669746810
–15532047012772
движение16602047012772139212309370445519581
должно22772047012772142212308382452
быть27642047012772166227290
контролируемым.3087204701276914021527634441448456063070276185094440332047012788124
–10642290012770
когда116822900127134203260332394
плечи159522900127141210272342417
окажутся204622900127136203265361431492553617
параллельно269922900127140202272334403473535605668742811
полу,354722900127141210280349382
сделайте396522900127127199262331393468529590
усилие459022900127136195270339414476
и510122900127140
вернитесь7082530012766127197271346409470532596
в133725300127110
исходное148125300127119181253320391467536598
положение,211425300127119189258330426488563637699734
распрямляя288425300127114176238313383447535605669734
руки,365425300127114183249323357
но404725300127119188
не427025300127119181
до448625300127115186
полного470625300127119189258333402459532
выпрямления,7082772012766158233302367455525587662737801836
чтобы15802772012771131200271365
сохранить19802772012763133205272334409483546609
нагрузку26242772012774136193263335388458529
на31892772012775137
трицепсы.33612772012762131205280341416478572607
Рекомендации:10643013012777139207276364426501572635710784859900
следите199730130127139209271342418479540
за257230130127133194
положением280230130127154224293363459521595670734822
локтей366030130127147217284345406481
–417530130127149
они435930130127148222297
должны469130130127148219288384459552
двигаться7083255012771138211268330392454515579
вдоль132332550127134204274344407
тела,176432550127129190260322357
а215732550127130
не232232550127143205
в256232550127134
стороны.273032550127130191260330399474567602
Это336832550127160220289
позволяет369232550127142212267333401471535598659
максимально438532550127156219287348423511573643707782852
задействовать7083497012755117188251326388449514583648709773836
трицепсы15773497012762133208282344419481575
и21883497012774
избежать22983497012774129200263360421482548
перегрузки28803497012775137207268326396466518588662
плечевых35783497012775144206276338404499571
суставов.41813497012763133193256317384452520554
Структура10643738012793154223295360423494561623
подходов17223738012797167238311378449519585
и23413738012797
повторений:24733738012797166234294363433495569646721761
чтобы32693738012793156224298392
качественно36963738012790152222283346407472533608682752
проработать44833738012797166238308369441511572633694759
грудные7083980012757127197265341434496
мышцы,14713980012788182289365458493
выполняйте22313980012766158233302372446510586649710
от32103980012770130
336063980012770
до39393980012771141
443503980012770
подходов46843980012774144215285353424494560
в7084220012766
диапазоне80842200127100176238313374430499574636
10–12147942200127100169240309379
повторений.189342200127104174240299370440502577651726760
Это268942200127122182253
создаёт29774220012792162217287350413474
оптимальный34854220012799174235308396459529592666759836
баланс435642200127100163233295370432
между482342200127118180277348418
нагрузкой7084462012774136194264333386456525600
и13434462012785
объёмом14624462012781151224286375445533
работы.20314462012780142213284344437472
Для25494462012795166230
плечевых28124462012785155217287349415507579
мышц34354462012788182289364
достаточно38344462012781152214275336397466536610682
345514462012780
подходов46664462012785155225296363434505573
по7084705012774144
12–1588747050127123193263332402
повторений,132447050127128198264326394464526601675750784
акцентируя214447050127116184258320395458531601673734
внимание291447050127119193270358420495569631
на358047050127129190
контроле380647050127121190265326394464533595
движения443747050127124191265361423497574638
и511147050127128
сохранении7084945012762132201269330405467544619693
амплитуды.14364945012763151226296370431502571665700
Контроль10645187012793163237298367437506572
дыхания:167051870127105200272331406480544586
следите22905187012796166228300375436497
за28225187012790151
ритмом300951870127104179240327397485
дыхания–353251870127105200269329404478542615
при418251870127109178255
выполнении447251870127100193267337409483545620694771
усилия7085430012770129204273350414
(например,11585430012783157219293363438526588658693
при188754300127111181255
подъёме217754300127111181252325387475538
веса)275054300127103163226288335
делайте311954300127108170240302377438499
выдох,365354300127103196266337407439
а41285430012799
при426254300127112181256
возврате455354300127102171226292361422486547
в513554300127103
исходное7085670012774136206274344420489551
положение129456700127126196265335431493568645706
–203656700127122
вдох.219356700127117187258328360
Это258956700127143204272
не289656700127126188
только311756700127112181250314381450
повышает360256700127126195261353461523585647
эффективность428356700127111201292355423483557623698768830891958
упражнения,7085912012770142214275372446508583657721757
но150159120127128198
и173359120127129
способствует189659120127116191261322392463526587652721780844
правильному277459120127128198260326402471535608678766838
распределению364559120127123185247322392454525588658719794869973
нагрузки465259120127128190247317389442509586
внутри7086152012766139211270341415
тела.11586152012762123193254290
После106463950127101168230300362
завершения146163950127109171237298368476538613687751
силовой224863950127115190260329395466540
части282363950127124185248309383
тренировки324063950127115184245323397467537602671745
уделите402063950127123192255324399462523
несколько457863950127129190253321390459523592661
минут7086637012788163238307368
статической111066370127101162223285358430492554622691766
растяжке.191166370127109170233294357454522583618
Особое256566370127140201272343413475
внимание307566370127105179253342404479553615
стоит372566370127101162231306369
уделить412866370127109177240310384448510
грудным46726637012796166238307382476564
мышцам7086877012788182289365426515
и125868770127172
плечам146568770127171241302373434523
–202368770127169
это222468770127157218287
поможет254668770127171241329399495557618
снять319868770127159234298360422
напряжение,365468770127171233308378442538600675749811846
сохранить453668770127159229299366428503577640705
эластичность7087120012760129191253315388458532602664727790
мышечных15337120012788182289352422496592664
волокон22297120012767136205275345414489
и27537120012775
предотвратить28647120012774144206277347408473542604667741802867
развитие37647120012771133188254328391465526
зажимов.43267120012756117214289377447515549
Начинайте106473620127101160231307381443518579640
тренировку17397362012772140202278353422492560626698
с24697362012770
умеренных25747362012782167230300362437513607679
весов,32857362012774135197270335369
особенно36907362012778140210281344418493562
если42877362012770132202277
Вы46077362012793190
только48327362012769138207273340411
осваиваете7087602012770131198258333399460522583644
технику.138876020127162223296368445512584616
Постепенное204076020127202270332395456531593668742812874
наращивание294976020127176240310372480555621681756831893
нагрузки387776020127176238295365435488558632
позволяет454476020127176245300366435507571633695